徒手健身增肌主要依賴於有效的訓練和合理的飲食。以下是一些有效的徒手健身增肌方法：
熱身活動。開始訓練前，進行適當的熱身活動，如肩胛活動、胸腰椎活動、跪姿伏地挺身練習手腕的適應性活動等。
正式訓練。可以採取一些較為高效的徒手健身動作，如爆發伏地挺身、折刀撐、腰間伏地挺身、寬距伏地挺身等。這些動作可以鍛鍊胸肌、腹肌和背肌等。在訓練中，採取30秒訓練加30秒休息的循環，確保在休息時間內不放鬆，可以通過調整動作速度或改變姿勢來保持緊張。
全身訓練。除了胸肌和腹肌訓練，還可以加入全身性的動作，如標準深蹲、跳躍深蹲、相撲深蹲和橫腹蹲等，這些動作可以鍛鍊腿部、臀部和背部肌肉。
合理飲食。增肌除了訓練還需要配合合理的飲食，確保攝入足夠的蛋白質和其他營養素來支持肌肉恢復和生長。
需注意，徒手健身雖然可以有效增肌，但效果可能不如使用重量訓練那麼顯著。同時，在進行任何新的健身計劃前，最好先諮詢專業的健身教練或醫生。