增肌主要涉及合理的飲食、適當的運動以及充足的休息。以下是詳細介紹：
飲食方面。應注重高蛋白食物的攝入，如雞蛋、牛奶、牛肉、魚肉等，這些食物有助於肌肉的生長，還可以通過補充蛋白粉來增加蛋白質攝入，但需注意適量，避免過量攝入導致脂肪堆積。
運動方面。重量訓練尤為重要，可以通過增加重量或重複次數來刺激肌肉生長，如臥推、深蹲和硬拉等，無氧運動如伏地挺身、舉啞鈴等也有助於增肌，同時，保持足夠的卡路里攝入對於肌肉生長至關重要。
休息方面。保證充足睡眠，至少7~8小時，以及勞逸結合，讓肌肉有恢復和生長的時間。
此外，控制飲食也很重要，應避免高脂肪、高糖食物，減少鹽分攝入。