為了快速增肌，需要注意飲食、訓練和恢復等方面，以下是一些建議：
飲食方面。確保攝入充足的蛋白質和碳水化合物，蛋白質有助於肌肉修復和生長，碳水化合物為訓練提供能量，建議分配一日多餐，包括早餐、加餐、午餐、晚餐以及夜宵，例如，早餐可以吃高蛋白食物配合全麥麵包或米飯，午餐和晚餐注重蛋白質和碳水化合物的平衡，睡前可以喝一杯牛奶或優酪乳幫助睡眠。
訓練方面。進行大重量的力量訓練，優先選擇複合動作如深蹲、硬拉、臥推等，這些動作能夠同時鍛鍊多塊肌肉，提高整體肌肉力量，每周進行3到4次力量訓練，保持訓練強度和頻率的一致性，對於增肌效果至關重要。
恢復和休息方面。確保給肌肉足夠的恢復時間，小肌群48小時，大肌群72小時，適當的拉伸和松解運動也有助於肌肉恢復，避免過度訓練，保證充足的睡眠和休息。
此外，避免酒精攝入，因為酒精會抑制肌肉合成，定時補充蛋白質，以維持體內胺基酸的水平，促進肌肉合成。