增加肌肉量需要通過合理的飲食和科學的鍛鍊來實現。以下是增加肌肉量的具體方法：
飲食方面。應增加蛋白質的攝入，例如通過食用雞蛋、牛肉、魚肉等食物，或者使用蛋白粉來補充蛋白質，同時，應控制飲食中的脂肪和糖分攝入，保持低鹽低糖飲食。
鍛鍊方面。應進行重量訓練和有氧運動，重量訓練可以增強肌肉力量，而有氧運動如慢跑、游泳等可以幫助提高心肺功能，同時，注意保持正確的鍛鍊姿勢，以避免受傷。
鍛鍊肌肉。可以嘗試引體向上、啞鈴肩部鍛鍊、直腿硬拉、伏地挺身等動作，這些動作能有效鍛鍊不同部位的肌肉，還可以做仰臥起坐來鍛鍊腹肌。
此外，要保持充足的休息和睡眠，給肌肉恢復和生長的時間。