半程馬拉松（半馬）的訓練需要周密的計劃和持續的努力。以下是一些建議：
制定訓練計劃。根據個人情況制定詳細的訓練計劃，包括每週的訓練量和休息天數，逐漸增加訓練量，同時注意避免過度訓練和受傷。
進行有氧訓練。通過跑步、游泳或騎自行車等進行有氧訓練，以提高心肺功能和耐力。
安排間歇訓練。安排一些高強度、短時間的間歇訓練，如快速跑或疾走，以增強身體的代謝能力和速度。
重視核心力量訓練。通過瑜伽、普拉提或器械訓練等手段加強核心力量，提高跑步效率。
保持飲食健康。保證營養均衡，多喫蔬菜水果、蛋白質和碳水化合物等，補充足夠的水分。
注意休息和恢復。合理安排休息時間和次數，給身體充分的時間進行修復和調整。
增加中長距離跑步。每週進行一次長時間跑步，佔周里程數的20%~30%，以培養比賽日所需的耐力。
以比賽配速練習。模擬比賽環境的訓練有助於提高對比賽節奏的理解和自信心。
學習正確的呼吸技巧。掌握正確的呼吸技巧對於提高跑步效率和耐力至關重要。
做好跑前熱身和跑後拉伸。熱身和拉伸有助於預防受傷，並提高訓練效果。
調整心態。保持積極的心態，享受訓練過程，不過分關注速度和成績。
結合以上建議，制定一箇適合自己的半馬訓練計劃，並堅持執行。