想要練習小蠻腰，可以嘗試以下幾種方法：
使用彈性橡皮圈操。將橡皮圈置於膝蓋之上，用雙手抓緊橡皮圈的兩端，挺直腰桿。接着肘部開始向下拉伸，帶動上半身下移，再直起。重複此動作15—20次。或者打開雙腳與肩同寬，用右腳踩住橡皮圈的一端，保持兩手肘部筆直，向左扭動腰部拉伸橡皮圈。完成後再換左腳，向右扭動腰部拉伸橡皮圈。重複這組動作15—20次。
使用啞鈴操。右手緊握啞鈴，左手支撐頭部。保持上身筆直，向左側曲體。交換啞鈴再往相反方向曲體。重複這組動作10~15次。
搖呼啦圈。選擇重量適合自己的呼啦圈，最好材質較軟或外套橡膠套的呼啦圈。每天搖100~200次，可有效減掉腰腹部多餘的脂肪。
游泳。游泳是減肥的最好運動，可以減全身脂肪，當然可以減掉腰腹部脂肪。每週遊2~3次，每次遊1~2小時。
做扭腰運動。充分鍛鍊腰腹部肌肉，減掉腰腹部多餘贅肉。
空中自行車。主要針對整個腹部肌羣，訓練者在控制上肢穩定的基礎上，讓腰腹部肌肉得到最大化的收縮發力感。
平板支撐。主要針對整個腹部肌羣，讓核心變得更加穩定的同時，刺激腹部深層肌肉腹橫肌得到很好的收縮。
仰臥抬腿。主要針對下腹部肌肉，能夠很好的消除下腹部的脂肪，起到瘦小腹的訓練作用。
這些方法都可以有效地幫助你塑造小蠻腰。