練習臀部的常見方法包括深蹲、槓鈴臀橋、俯臥後抬腿、側臥腿上抬等。部分動作的標準操作如下：
深蹲。兩腳分開與肩同寬，向下蹲時保持大腿與地面平行，背部保持挺直。
槓鈴臀橋。先平躺，兩腳踩實地面，收緊臀部肌肉，用臀部力量抬起身體，保持腹部與大腿面平行。
俯臥後抬腿。俯臥位，進行後抬腿，或側臥位進行側抬腿。
側臥腿上抬。側臥在墊子上，上側腿伸直，進行上抬動作。
此外，還可以進行後蹬動作、靠牆蹲馬步、站立提踵、俯臥後抬腿等。這些動作可以有效地鍛鍊臀部肌肉。根據個人的具體情況和健身水平選擇合適的動作，並確保正確執行每個動作以避免受傷。建議每組動作做12到15次，如果需要增加難度，可以加重量或增加組數。在練習過程中保持適當的呼吸和姿勢，有助於提高鍛鍊效果。