以下是鍛鍊肩膀的幾種有效方法：
鐘擺運動。俯身，一手扶在桌面或椅背上，輕輕前後左右搖擺手臂，每隻手每天進行兩組，每組10次，每週5到6次。
交叉拉伸。一手輕輕拉動另一隻手臂，儘量遠地交叉到另一側，保持30秒，然後放鬆休息30秒，每隻手每天4次，每次5到6次。
手臂旋轉。靠牆站立，抬起前臂至90度，以肘部爲中心，輕輕上下轉動手臂，每天3到4組，每組每隻手20次，每週3到5次。
過頂推舉。用啞鈴將槓鈴推舉至頭頂，然後至頸前部，集中鍛鍊肩部肌肉的中束肌羣。
啞鈴飛鳥。俯臥在長椅上，手臂伸直，向上打開，做出飛鳥動作，主要鍛鍊後束肌羣。
側平舉。站立位，雙手持啞鈴，緩慢將雙上肢外展至水平位置，與軀幹垂直，然後緩慢放下，以鍛鍊肩部肌肉中束。
請根據個人情況適當調整動作和強度，確保安全有效。建議在專業教練的指導下進行練習。