練習人魚線，即腹肌和腹外斜肌的訓練，可以通過多種不同的動作來實現。以下是一些推薦的訓練動作：
仰臥起坐。平躺在軟墊上，雙手抱拳頂住下巴，捲曲上半身約35至40度，下背部緊貼地面，然後緩慢恢復平躺姿勢。
下腹卷體。平躺後雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量捲起下半身，讓臀部離開墊子，保持膝蓋固定。
側腹旋轉肌羣。平躺在墊上，雙腳曲膝90度，雙手平放身體兩側，向一側旋轉約45度，對側肩膀保持固定。
抗力球側腹訓練。站姿，雙手持球，上半身往一側彎曲，停住2至3秒，感受腹部肌肉緊繃，然後回到起始位置。
腹部訓練機。平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，進行身體卷體動作。
仰臥膝蓋收腿。仰臥在墊上，雙腳屈膝落於墊上，集中腹部肌肉力量將雙腿向腹部舉起。
仰臥下斜舉腿卷腹。仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住板以固定身體，然後雙腳微屈膝向上舉起雙腿。
坐姿收腿。坐姿，雙腳併攏，用腹部力量抬起腳，然後緩慢放下。
此外，還可以進行一些輔助性的訓練，如四步收腹、觸足屈腹、觸腳屈腹、交臂屈腹、伸臂屈腹、交替蜷縮、雙重屈腹、並掌穿梭等。這些動作可以全面鍛鍊腹部各個部位的肌肉。
需要注意的是，訓練時應保持正確的姿勢，避免受傷。同時，合理的飲食和充足的休息也是訓練的重要部分，有助於恢復體能和促進肌肉生長。