練習臀肌的方法有多種，下面是一些有效的練習方法：
深蹲。兩腳開立與肩同寬，腳尖稍微外展，進行深蹲，下蹲時臀部向後下方移動，保持3~5秒後再起立，這個動作可以有效激活臀部核心肌群。
俯臥蛙踢。類似於深蹲，但更加集中於臀部肌肉，做這個動作時，每次下蹲後儘量保持一段時間。
單腿臀橋。仰臥，抬起一條腿，用臀部的力量將臀部抬起，這樣可以鍛鍊臀部肌肉。
啞鈴擺盪。站立或坐下，用啞鈴進行擺盪動作，重點放在使用臀部的力量。
啞鈴羅馬尼亞硬拉。這個動作強調使用臀部和腿部肌肉，有助於增強臀部線條。
站姿繩索挺髖。使用拉力器進行臀部鍛鍊，通過改變拉力方向來鍛鍊不同部位的臀肌。
站立抬臀。站立時抬起一隻腳，用臀部的力量抬起身體，可以鍛鍊臀部肌肉。
後蹬練習。跪在瑜伽墊上，交替向後蹬腿，有助於增強臀部肌肉。
側臥抬腿。側臥進行腿部抬起動作，可以鍛鍊臀部外側肌肉。
俯臥後抬腿。俯臥位進行後抬腿動作，有助於鍛鍊臀部不同部位的肌肉。
每種動作都可以根據個人能力和舒適度進行調整，以獲得最佳的鍛鍊效果。