自己在家做運動可以選擇俯臥撐、抬舉對側肢體、平板支撐和青蛙式臀橋等動作。以下是動作的具體介紹：
俯臥撐。可以鍛鍊手臂和肩膀力量，跪在墊子或地板上，雙手撐地，進行俯臥撐。如果無法完成標準俯臥撐，可以採用膝蓋撐地的跪式俯臥撐。
抬舉對側肢體。鍛鍊手臂和背部，俯臥在地上，兩臂往前伸直，然後交替抬起右臂和左腿離地數釐米，再慢慢放下。
平板支撐。鍛鍊核心肌羣，俯臥在地板或墊子上，手臂伸直，保持身體呈一條直線，維持這個姿勢一段時間。
青蛙式臀橋。鍛鍊臀部和核心肌羣，仰臥，腳底併攏，膝蓋外展，進行臀橋動作。
此外，還可以進行卷腹和深蹲等動作。進行這些運動時，應注意動作要穩定和正確，避免受傷。如果剛開始鍛鍊，可以從每組10~12次開始，每個動作做3組，每週練習3~4次。同時，保持適當的營養補充也很重要。