訓練小腿肌肉的方法有多種，以下是一些常見的訓練方法：
站姿提踵。雙腳站立，緩慢地抬起腳尖至踝關節完全伸展，然後緩慢放下腳尖放鬆小腿肌肉，重複12次，也可以嘗試單腳站姿提踵進行進階訓練。
槓鈴提踵。站在槓鈴上，雙腳與肩同寬，緩慢提升槓鈴至肩膀位置，然後慢慢抬起雙腳腳跟，提起身體，保持肘部靠近肋骨，重複12次，並逐漸增加負重。
跳繩。這是一種簡單有效的有氧訓練，可以提高小腿肌肉的爆發力，強化小腿肌肉，每次跳10~20分鐘，逐漸增加時間或強度。
深蹲訓練。身體緊靠牆站立進行深蹲，保持挺胸收腹，不低頭，可以有效鍛鍊小腿肌肉。
單腿跳。通過單腿在地上跳一定距離，然後換腿跳，可以鍛鍊小腿的爆發力量和肌肉。
蛙跳。對鍛鍊下肢肌肉，特別是小腿有很好的效果。
登山。用腳尖發力進行登山動作，可以有效提升小腿肌肉。
負重跑步。小腿綁縛一定重量進行跑步，可以在負重過程中鍛鍊小腿肌肉。
此外，訓練後進行適當的拉伸和放鬆也很重要，以避免肌肉僵硬和疼痛。進行這些訓練時，應注意正確的姿勢和動作，以避免受傷。同時，應根據個人的體能和肌肉狀況適當調整訓練強度和頻率。