要想快速增肌，需要綜合考慮訓練、飲食、休息和恢復等方面，以下是一些增肌建議：
漸進式重量訓練。逐漸增加訓練的重量，例如每周增加2.5到5公斤，這有助於肌肉適應並促進生長。
合理飲食。確保攝入高質量的蛋白質，如雞胸肉、牛肉等，以及低脂肪和高碳水化合物的食物，以支持肌肉恢復和生長。
有氧運動與力量訓練結合。有氧運動有助於提高心肺功能，同時配合力量訓練可以最大化增肌效果。
充足睡眠與水分。保證充足的睡眠和水分攝入，這對於肌肉恢復和生長至關重要。
多樣化訓練。進行全身性的訓練，包括上肢、下肢和核心肌群，以促進肌肉平衡發展。
高強度間歇訓練。結合高強度和休息階段，可以在短時間內提高訓練強度。
持續進步。保持耐心，持續改進訓練技術和飲食計劃，逐步實現增肌目標。
請注意，增肌是一個長期過程，需要持之以恆和科學的訓練方法。同時，應在專業人士的指導下進行訓練，特別是使用大重量器械時，以避免受傷。