如果沒有啞鈴，仍然可以通過各種身體重量訓練和簡易器械來鍛鍊肌肉。以下是一些推薦的訓練方法：
伏地挺身。這是一種有效的全身鍛鍊方式，可以鍛鍊上肢和核心肌肉。根據個人能力，可以選擇標準伏地挺身、膝蓋伏地挺身或傾斜伏地挺身。
仰臥起坐。通過收縮腹部肌肉，抬起上半身，可以有效鍛鍊腹肌。
跳躍訓練。包括高抬腿、跳躍深蹲、彈跳等，可以提高心肺功能、爆發力和下肢力量。
屈腿運動。如深蹲、跳躍深蹲、腿舉等，可以鍛鍊大腿和臀部肌肉。進行單腿深蹲等單側訓練可以增加訓練強度。
伸展和瑜伽。包括伸展、伏地挺身式、橋式、瑜伽平板支撐等動作，有助於提高靈活性、平衡和身體控制。
有氧運動。如戶外跑步、快走、跳繩等，可以提高心肺耐力和燃燒卡路里。
使用水瓶或其他簡易器械。例如，使用裝滿水的寶特瓶進行臂部、背部、肩部等肌肉的訓練。
書本或手提箱。可以作為簡易重量進行手臂或肩部的鍛鍊。
注意飲食。合理安排飲食對於肌肉恢復和增長也很重要。
這些方法都可以在沒有啞鈴的情況下提供有效的鍛鍊效果。