狼牙棒的使用方法主要包括以下幾個步驟：
背部滾動。坐在地墊上，雙腿屈膝，將狼牙棒放在後腰背部的正下方，雙手可以環抱住後腦勺或輕輕向下撐著地墊，臀部微微抬高，然後前後滾動。先滾後腰背部，再滾肩胛骨中間的位置，保證腹部收緊，如有疼痛感，可以停留並輕輕搖擺。
頸部和斜方肌滾動。躺在瑜伽墊或床上，將狼牙棒放在脖頸後側，像睡在枕頭上一樣，頭部左右晃動，選擇舒適的點，雙手自然放在身體兩側，左右晃動頸部，閉上眼睛放鬆。
前半身滾動。上半身的前半部分滾動主要是胸部到腋下區域，包括胸大肌、胸小肌以及腋下淋巴區域。注意腋下區域可能較敏感，可根據個人承受能力調整。
大腿各部位滾動。包括大腿內側、外側、前側的滾動。這些動作有助於放鬆大腿肌肉、消除脂肪、按摩特定經絡。例如，大腿內側的滾動可以放鬆肌肉、消除脂肪、按摩肝經；大腿外側的滾動則可以放鬆膽經等。
小腿和腳踝滾動。包括小腿肚和腳踝後側的滾動。這些動作有助於放鬆小腿肌肉、消除脂肪堆積、緩解跟腱壓力等。
在使用狼牙棒時，應注意動作的舒適度和個人承受能力，避免過度用力導致肌肉損傷。