瘦子在健身時想要通過飲食來增肌增重，應該遵循以下原則和飲食計劃：
增加高質量蛋白質的攝入。這包括瘦肉、雞肉、魚肉、牛肉、豆腐和大豆製品。蛋白質是肌肉增長的關鍵。
碳水化合物。選擇全麥麪包、米飯、麪條等作爲碳水化合物的來源，這些是提供能量的重要來源。
健康脂肪。適量攝入堅果、橄欖油和花生油等健康脂肪，有助於提升飽腹感和營養吸收。
多喫蔬菜水果。確保攝入足夠的維生素和礦物質，如西蘭花、菠菜、蘋果和香蕉等。
分餐制。採用多餐少食的方式，每天分爲五到六餐，包括早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐和晚上加餐，有助於提高代謝和肌肉恢復。
補充蛋白粉和肌酸等補劑。在專業人士的指導下使用，以支持增肌目標。
具體飲食計劃如下：
早餐。兩個全蛋、一杯豆漿或牛奶、兩片全麥麪包或一根玉米，搭配一把堅果和一份水果。
上午加餐。一碗燕麥片或一片麪包，搭配一份水果。
午餐。雞肉、魚肉、牛肉等瘦肉搭配米飯、麪條或紫薯、山藥，再加上西蘭花、木耳、紫菜、蘿蔔等蔬菜。
下午加餐。蛋白粉或增肌粉一杯，搭配兩片全麥麪包。
晚餐。牛肉、魚肉、去皮鴨肉、蝦等搭配米飯、麪條或饅頭，再加上西蘭花、玉米、紫甘藍、蘿蔔、海帶等蔬菜。
晚上加餐。兩片全麥麪包或一箇蒸土豆，搭配一份水果。
請注意，增肌是一箇長期且需要耐心的過程，建議結合適量的力量訓練和合理的飲食計劃來實現目標。