練習腰力可以通過多種方法進行，包括：
拱橋式鍛鍊。包括五點支撐式和三點支撐式。五點支撐式是將雙手、雙足和頭部作爲支撐點，仰臥位將臀部抬高形成拱橋，保持2秒左右；三點支撐式則是僅用雙手和雙足支撐。
飛燕式鍛鍊。俯臥位，雙手向後伸直，雙腿繃緊後伸，使肚臍貼於牀面，形成類似飛燕的動作。
倒走。這是一種較爲溫和的腰部鍛鍊方式，通過倒退行走來鍛鍊腰部肌肉。
游泳。游泳是一種全身性的鍛鍊，對腰部肌肉也有一定的鍛鍊效果。
腰背肌鍛鍊。包括直膝繃腳的側身躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在後腦下，上體側着身立起；以及直膝扛腰，甲向後下腰，乙抱住甲的腰部幫助扛腰等動作。
涮腰。用腰劃圓，前後左右轉動，感覺劃得非常圓。
腹部和側腰肌鍛鍊。包括仰臥起坐、扭腰運動、搖呼啦圈、兩頭起、前屈下蹲、蹲馬步等。
此外，腰部按摩和適當的腰部熱身活動也是練習腰力的有效方法。練習腰力時應注意適度，避免過度拉伸或造成拉傷等傷害。同時，避免久站久坐，以及過度彎腰。