勵志

勵志人生知識庫

肱三頭肌怎麼練

肱三頭肌的訓練可以通過多箇動作來實現,以下是一些常見的訓練方法:

窄距槓鈴臥推:雙手握距略窄於肩寬,推起時主動伸肘,感受肱三頭肌發力。

俯身單臂啞鈴臂屈伸:單手支撐在板凳上,對側手抓握啞鈴,挺胸沉肩。吸氣將大臂上提至平行身體的高度,呼氣時肱三頭肌發力,帶動小臂向後伸展,且不鎖死肘關節。吸氣緩慢還原至小臂垂直地面,做完一組後,換另一側進行。

單臂繩索下壓:單手抓住繩索,不需要把手,直接抓在繩索上。在動作的起始階段,大臂小臂呈直角,手部貼緊身體,肩部下沉,一直將繩索壓到體後的位置。在動作頂端,頂峯收縮,停頓一下,然後有控制的完成回放。

上斜的正槓鈴臂屈伸:這個動作有兩種做法,一種是將槓鈴下放到腦後的位置,一種是下放到額頭上方的位置。做這個動作時大臂要保持固定,唯一活動的只有肘關節,充分的下放到底,拉伸肱三頭肌。

此外,還有鋼線下壓、單臂頸後臂屈伸、俯身臂屈伸、仰姿反屈伸、槓鈴頸後臂屈伸等動作可以訓練肱三頭肌。

請注意,每個動作都要確保標準,避免借力或者代償,以達到最好的訓練效果。同時,訓練後要進行適當的拉伸和放鬆,避免肌肉痠痛和受傷。