練習胸外延可以通過多種方法來實現，以下是一些推薦的動作：
雙槓臂屈伸。這個動作可以有效地鍛鍊胸肌下沿和外沿。使用雙槓，身體下降時儘量讓胸部深入拉伸，以募集更多的胸肌纖維。
外旋腕平地臥推。這個動作主要鍛鍊胸肌的外沿和厚度。仰臥，雙手持啞鈴位於身體兩側，手腕外旋，啞鈴推至最高點時掌心向前。
平地毛巾啞鈴飛鳥。如果沒有啞鈴平凳，可以使用毛巾代替。仰臥，啞鈴位於肩胛骨之間，抬高身體後，保持肩關節穩定，胸肌用力向內夾。
下斜推。這個動作主要鍛鍊下胸部的外緣。使用下斜凳，可以更好地控制運動範圍和穩定性。
站姿繩索單臂夾胸。這個動作集中刺激單側胸肌的外沿，適合家庭健身。
上斜扭轉俯臥撐。這個動作結合了上斜俯臥撐和扭轉動作，有助於鍛鍊下胸外沿。
仰臥繩索下推。這個動作可以更針對胸部下沿的訓練，尤其適合使用較大重量。
此外，還可以通過按摩和運動來減少胸部外側的贅肉，保持良好生活習慣，避免過度勞累。在進行任何鍛鍊前，建議先進行熱身活動，以預防運動傷害。同時，根據個人的身體狀況和健身水平選擇合適的鍛鍊強度和頻率。