練習臂肌的方法有很多種，以下是一些有效的訓練方法：
坐姿啞鈴彎舉。這個動作主要鍛鍊肱二頭肌，坐姿可以減少身體借力，使訓練更加孤立。進行彎舉時，儘量保持大臂固定，小拇指朝上可以增強收縮效果。控制好啞鈴的下放，避免手臂晃動。
坐姿啞鈴頸後臂屈伸。這個動作針對肱三頭肌的長頭部分，托起啞鈴時，儘量下放到位，以充分拉伸肌肉。注意肘部不要外展過多。
單臂繩索彎舉。使用繩索進行彎舉，可以持續保持肌肉發力。大臂保持穩定，只移動小臂，注意頂峯收縮和控制下放。
單臂繩索下壓。這個動作幫助打造肱三頭肌，大臂保持不動，繩索下壓時注意頂峯收縮。單側訓練可以針對薄弱部位優先訓練。
啞鈴錘式彎舉。除了鍛鍊肱二頭肌，還能強化肱肌和小臂。注意避免通過聳肩來完成動作。
俯臥撐。這是一箇簡單有效的動作，可以鍛鍊手臂肌肉。注意進行前要做熱身運動。
引體向上。反握可以鍛鍊手臂肌肉。
平板支撐。保持肘關節與肩關節與身體呈直角。
此外，還有啞鈴練習、划船、拉力機、握力機等，都能有效地鍛鍊手臂不同部位的肌肉。對於前臂和手部內側的肌肉，可以通過抓手或握球進行鍛鍊。對於肘關節以上的部位，包括肱二頭肌、肱三頭肌等，可以通過上述動作進行鍛鍊。