變速跑是一種在跑步訓練中交替進行快跑和慢跑的運動方法。它通常用於發展一般耐力和提高有氧代謝能力。變速跑的快跑階段能夠增加肌肉活動的強度，而慢跑階段則有助於維持心率和氧氣攝取，從而促進心肺功能的提高。此外，變速跑還能幫助身體適應酸性代謝產物，提高血液中的鹼儲備，維持酸鹼平衡。
變速跑的具體實施方式可以是：
熱身：進行適當的熱身活動，以準備身體進行變速跑訓練。
變速跑流程：開始時進行快跑和慢跑的交替，快跑時心率可以保持在較高水平，而慢跑時心率則相對較低。
訓練進階：隨著練習的深入，可以逐漸遞減間歇時間，提高快速訓練的距離，但應循序漸進，避免受傷。
燃脂效果：變速跑能夠提高運動量及強度，其熱量消耗的效果與跑步機上緩跑1小時相近，甚至在運動後的24~48小時內，新陳代謝仍處於較活躍的狀態，熱量持續消耗。
變速跑不僅有助於減脂，還能提高跑步成績，因為它能夠對肌肉的力量和心臟的能力產生顯著的提升。此外，它還能增強心肌的健康，提高肺活量。因此，變速跑是一種有效的訓練方法，適合在操場進行，並且可以根據個人的能力和感受進行適當的調整。