跑3000米時，可以採取以下技巧來提升成績和效率：
肌肉耐力和力量訓練。進行局部力量訓練和全身力量訓練，例如單腿臀橋、仰臥兩頭起、俯臥直身、啞鈴火箭推、雙壺鈴過頭、箭步蹲和單啞鈴一側單腿硬拉等。建議每周訓練3至4次，每次選取3至6個動作，每組重複15次以上。
心肺耐力訓練。採用持續訓練法和間歇訓練法。持續訓練包括無間斷的跑步等，而間歇訓練則是變速跑、塔巴塔等，每次訓練後嚴格控制休息時間。心肺耐力訓練建議每周進行3至5次，每次持續20至30分鐘。
提升速度和力量。進行快速持續跑和勻加速持續跑，心率控制在150至170次/分鐘和145至160次/分鐘，逐漸提升至165至180次/分鐘。還可以進行分訓與合訓相結合的訓練方法，例如固定每組距離訓練和遞減每組距離訓練。
技術動作和姿態。保持頭與肩的穩定，擺臂時以肩為軸，保持身體直立，腰部自然挺直，大腿和膝用力前擺。腳落地時應靠近身體正中線。呼吸時通常用鼻子吸氣或鼻子吸氣——口呼氣，採用「兩步一吸，兩步一呼」的方式。
熱身和拉伸。跑前進行慢跑和拉伸等熱身活動，以激活肌肉。訓練後進行拉伸，以避免損傷和減少乳酸堆積。
制定個性化訓練計劃。根據個人的年齡、身體狀況、力量、耐力、柔韌性和傷病情況制定合理的訓練計劃。
設定目標和心態調整。每次跑步前設定目標，保持良好的心態，避免畏難情緒。
選擇合適的裝備。選擇舒適的跑鞋和輕便靈活的衣服。
通過結合這些技巧和訓練方法，可以有效提升3000米跑的成績和效率。