跑400米既不累又快的方法包括：
熱身運動。跑步前進行適當的熱身，如步行或輕鬆跑步，以幫助肌肉和關節適應運動。
速度控制。在第一個直道可以全速跑，但不要過度消耗體力。通過彎道時減慢速度，降低重心。第二個彎道後，可以降低重心並全力衝刺。
呼吸節奏。保持深沉而有節奏的呼吸，可以嘴和鼻子同時呼吸以更好地攝取氧氣，避免胸部發悶。
控制步頻和步幅。控制好步頻，形成肌肉記憶，嘗試在同等體力消耗下增大步幅以提升速度。
加強擺臂。擺臂和步頻同步，加強擺臂可以帶動步伐，增加速度。
選擇合適的跑步鞋。選擇適合你足型的鞋子，減少受傷風險，提高跑步效率。
持續訓練。通過持續訓練，身體會逐漸適應高強度跑步。
速度耐力訓練。提高乳酸供能能力，採用80%強度訓練，適當間歇時間。
力量和耐力訓練。進行負重連續跳、跨步跳、單足跳等練習。
技巧套用。起跑時猛烈加速，第一個直道全力跑，第二個直道適當放鬆，第三個彎道後加速，最後直道全力衝刺。