鍛鍊腹直肌有多種方法，包括仰臥起坐、平板支撐、卷腹訓練、懸垂抬腿、臀橋、凱格爾運動和腹式呼吸等。以下是部分動作的標準姿勢及注意事項：
仰臥起坐。平躺在瑜伽墊上，雙腿自然彎曲，雙手放在耳朵兩側，利用腹部肌肉力量坐起。
平板支撐。俯臥位，雙肘支撐地面，雙腳踩地，身體保持一條直線。
卷腹訓練。仰臥起坐的基礎上，慢慢彎曲背部，使雙肩和軀幹向上抬起。
懸垂抬腿。在單槓上，收縮腹肌，向上抬起雙腿。
臀橋。雙腳和後背部著地，臀部與大腿和胸部呈一條直線。
凱格爾運動。平躺，雙膝彎曲，收縮臀部和會陰部肌肉。
腹式呼吸。平臥位，吸氣時腹部肌肉收縮，呼氣時放鬆腹部肌肉。
每種動作都有其特定的鍛鍊效果和注意事項，可以根據個人的身體狀況和鍛鍊目標進行選擇。建議在進行任何新的鍛鍊計劃前先諮詢專業人士或醫生。