鍛鍊體能可以通過多種方式進行，根據不同的需求和年齡段，可以選擇不同的鍛鍊方法。以下是一些具體的鍛鍊建議：
平板撐。注意頭部不要低下，以避免傷害頸椎。應感受到腹部的酸痛，而不是腰部。避免憋氣，而是大口呼氣吐氣，以促進肌肉的生長。
卷腹。保持小腿與地面平行，手不要完全抱頭，以避免傷害頸椎。頭部不要接觸地面，做動作時完全離開地面。完成後保持10秒，幫助肌肉記憶。
俄羅斯轉體。伸直腳部，身體靠近腿部。轉動時主要是身體的轉動，而不是手在兩側的簡單擺動。感受腹部發力。
背肌鍛鍊。兩手兩腳張開45度伸直，手和腳同時起落，不要讓身體變成蹺蹺板。完成後保持10秒。
馬步。注意手不要扶膝蓋，腿打開比肩寬。儘量將腳開大，以減少對膝蓋的傷害。
鍛鍊手部力量。感受從大臂到指尖的發力。可以請人幫助檢查力量是否足夠。
對於兒童和青少年，體能訓練的重點包括動作模式開發、增加柔韌性與跳躍能力、體態調整、核心力量訓練、健身健體訓練以及專項運動表現訓練。在鍛鍊體能時，播放喜歡的音樂可以幫助提高鍛鍊的享受度，減少單調感，使鍛鍊更加高效。