使用Time Machine備份和恢復Mac系統的操作步驟如下：
準備外部存儲設備。需要準備一塊空白的移動硬碟或兼容的外部存儲設備，推薦使用USB 3.0設備以提高備份速度。
打開Time Machine設定。通過點擊「系統偏好設定」，進入Time Machine設定界面。
開啟Time Machine並選擇磁碟。確保Time Machine開關已打開，然後點擊「選擇磁碟」按鈕，從列表中選擇外部存儲設備。
格式化磁碟。如果外部存儲設備之前包含數據，系統會提示抹掉（格式化）該設備，點擊「抹掉」按鈕繼續。
開始備份。系統會自動對設備進行分區並開始備份，可以在Time Machine設定視窗中看到備份進度。
恢復檔案或系統。若需要恢復特定檔案或資料夾，可以進入Time Machine視窗並選擇所需檔案進行恢復；若需要恢復整個系統，可以在Mac啟動時按住Command+R鍵進入分區恢復模式，然後選擇Time Machine備份進行系統恢復。
此外，Time Machine會自動備份整個Mac，包括系統檔案、應用程式、賬戶設定等，並且會定期保存增量備份，以保留過去24小時每小時的備份、每月每日和每周的備份。需要注意的是，Time Machine不適合備份Bootcamp中Windows分區的數據，並且需要定期檢查和清理備份，以確保存儲設備不會占用過多的空間。