要提升三公里跑步成績，可以採取以下方法：
間歇訓練法。1600米加800米加400米加200米的金字塔式間歇訓練法，強度需達到最大心率的90%以上。例如，以3公里考核成績的配速跑1600米，休息3到5分鐘，然後進行800米、400米和200米的間歇跑，逐漸縮短休息時間。
有氧基礎訓練。跑量至少占總訓練量的70%。同時，進行三項能力的訓練，至少占20%，速度能力占10%。
加快擺臂。通過增加擺臂速度來提升步頻，從而提高跑步速度。
提升肺活量。通過無氧運動和有氧運動來增加肺活量。
擴大步幅。增加每一步的幅度，在同樣的步頻下提升跑步速度。
選擇合適的裝備。包括緊身跑步運動衣服和合腳的跑步鞋，以減少摩擦和保護膝蓋。
跑步技巧。如考試技巧，合理調整跑的節奏和呼吸，避免過早或過晚衝刺，選擇合適的衝刺距離等。
通過這些方法，可以有效提升三公里跑步成績。