練習二頭肌時，可以採用啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、錘式啞鈴屈臂、槓鈴彎舉等動作。具體如下：
啞鈴彎舉。這是一種常見且有效的鍛鍊方式，包括標準彎舉、斜向彎舉、坐姿單臂彎舉和交替彎舉等。
斜板啞鈴彎舉。將斜板調至45°角，背靠斜板，避免藉助慣性，集中鍛鍊二頭肌。
錘式啞鈴屈臂。專注於二頭肌短頭部位，注意啞鈴重量，避免傷害手腕。
槓鈴彎舉。這是一種更傳統的鍛鍊方法，可以更好地隔離肱二頭肌，對於初學者，建議從與肩同寬的握距開始，逐漸調整手間距。
此外，還有站姿停頓彎舉、坐姿外旋彎舉、牧師凳彎舉等動作。這些動作可以有效地鍛鍊到二頭肌，尤其是長頭和短頭。需要注意的是，肌肉鍛鍊應循序漸進，逐漸增加負荷重量，避免急功近利，以免引起肌肉拉傷。鍛鍊後肌肉痠痛是正常的，通常休息後可以緩解。重要的是堅持鍛鍊，才能獲得顯著的肌肉增長。