增肌需要綜合考慮多個方面，包括力量訓練、飲食、休息和恢復，以下是增肌的主要方法：
力量訓練。進行大強度的力量訓練，使肌肉承受最大負荷的抗阻收縮訓練，可以採用漸進式抗阻訓練，即每周增加訓練強度，如增加重量或難度。
合理飲食。確保攝入足夠的蛋白質來幫助肌肉生長，同時注意整體營養平衡，包括碳水化合物、健康脂肪以及各種維生素和礦物質。
休息和恢復。給肌肉充分的休息時間，以便它們能夠修復和生長，大肌群訓練後需要休息3到4天，小肌群則需要2到3天。
多樣化的訓練方法。採用不同的訓練技巧和機器，以避免肌肉適應單一訓練方式而停止生長。
充足睡眠。保證每天至少7到8小時的睡眠，有助於肌肉恢復和生長。
有氧運動。適量進行有氧運動，幫助降低體脂率，同時維持心肺健康。
定期監測和調整。定期記錄體重和體脂百分比的變化，根據需要調整訓練和飲食計劃。
需要注意的是，增肌需要時間和耐心，採取長期可持續的方式，而不是追求短期效果。同時，需要注意身體健康，避免過度訓練和營養不均衡。