以下是幾種有效的肩部訓練方法：
啞鈴前平舉。這個動作開始時雙手保持肩距，啞鈴置於大腿前側，手肘微曲。然後前束帶動手臂上升至最高於水平位置，注意保持身體穩定，不要隨啞鈴晃動。
啞鈴推舉。身體靠在座椅上，啞鈴從大腿兩側開始，手臂與上身呈約15度，減少靈活度的限制。前束和中束帶動手肘上推至手背與地面垂直。
啞鈴側平舉。兩手位於大腿兩側，手肘微屈。中束髮力帶動手臂垂直上升至略高於水平位置，然後緩慢回到初始位。
直立啞鈴划船。手心向內保持肩寬握啞鈴，呼氣時中束髮力帶動手臂沿身體前側上升至下巴高度。
坐姿器械側平舉。調整座位高度使上臂下側靠在墊子上，身體靠在掌墊保持垂直。中束帶動手肘向外向上，直至肩膀與地面垂直。
單手繩索側拉。將繩索放至最低點，發力側手臂置於大腿外側，中束帶動手臂沿環形軌跡至與地面平衡。
繩索麪拉和俯身啞鈴飛鳥。這些動作針對肩膀後束進行訓練。
槓鈴反握肩推和直立槓鈴划船。這些動作也針對前束進行訓練。
進行這些訓練時，要注意由肩部發力帶動手臂，保持身體穩定，避免斜方肌借力。每個動作前都應進行適當的熱身運動，以預防肌肉拉傷。