以下是鍛鍊內胸肌的幾種有效方法：
蝴蝶肌夾胸。坐在板凳上，雙手張開，抓握把手，保持大臂不超過肩膀高度，肘關節約100~120度。挺胸沉肩，吸氣準備，呼氣時胸肌發力帶動手臂往中間夾緊，保持0.5秒後慢慢還原。
上斜啞鈴飛鳥。仰臥於傾斜的板凳上，雙手握啞鈴，手臂伸直放在胸口正上方。吸氣彎曲肘部，手臂往下放至大臂略低於身體，然後胸肌發力帶動手臂向上向內夾緊，再慢慢還原。
下斜繩索夾胸。站在龍門架下方，雙手抓握把手，手臂伸直放在身體兩側。含胸保持身體穩定，手臂往上往後彎，肘關節至90~120度後，胸肌發力帶動手臂向前向下夾緊，保持手臂伸直但不鎖死，再慢慢還原。
窄距俯臥撐。兩手緊挨相觸，做超窄距的俯臥撐，推起時靠胸肌內側發力。
鑽石式俯臥撐。兩手相觸，做俯臥撐，推起時主要是胸肌內側發力。
擴胸運動。通過擴胸動作鍛鍊胸肌。
仰臥起坐。雖然主要鍛鍊腹部肌肉，但也能間接鍛鍊到胸肌。
在練習時應注意正確的姿勢和技術，以避免傷害和確保訓練效果。同時，結合全身訓練計劃，以保持身體平衡和協調性。