划船動作主要鍛鍊背部和上肢肌肉，提升身體的力量和協調性，划船動作有多種形式，如站姿划船、坐姿划船等。以下是站姿划船的詳細步驟：
準備階段。選擇一箇寬敞且平坦的訓練場地，確保周圍沒有障礙物。同時，準備一條合適的槓鈴或啞鈴，以及一箇穩固的划船機或長凳。穿着寬鬆舒適的運動服裝，確保能夠自由活動。
站姿划船。雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，身體稍微前傾，背部保持挺直。雙手的握距略寬於肩膀，握住槓鈴，確保身體與槓鈴的中心點對齊。將槓鈴往肚臍方向拉起，此時背部肌肉的收縮是關鍵，手部動作只是輔助。當槓鈴接近肚臍時，即達到動作的最高點，此時背部應有明顯的收縮感。還原至起始動作時，背部肌肉應有放鬆和打開的感覺，手部隨之送出槓鈴。
坐姿划船的詳細步驟如下：
準備階段。與站姿划船相同，選擇合適的器械和訓練場地。
坐姿划船。坐在划船機上，雙腳蹬住踏板，雙腿委屈。保持上身的穩定，雙手將握把拉向自己的胸肌下沿位置。注意頂峯收縮，緩慢放回，循環動作。最需要注意的是軀幹的穩定，不要前後晃動借慣性完成動作。
俯身划船的詳細步驟如下：
使用啞鈴或槓鈴。雙腳與肩同寬，膝蓋微屈。屈髖使軀幹向前俯身，保證脊柱的穩定。雙手寬於肩1.5倍握距，注意力集中在背闊肌。將槓鈴或啞鈴“拉”到下腹的位置，頂峯收縮找到背闊肌收縮的感覺。控制力量緩慢下放，然後循環動作。
在進行划船動作時，還需注意呼吸的配合和節奏的掌握，以達到最佳的鍛鍊效果。