爲鍛鍊二頭肌，可以使用啞鈴進行多種練習，以下是一些推薦的動作：
啞鈴彎舉。這個動作可以單獨進行，手持啞鈴坐姿或站姿，進行標準的彎舉動作，確保在動作過程中肘部固定，以避免借力。
啞鈴交替彎舉。這個動作可以增強對肱二頭肌的刺激，交替進行左右手的彎舉，可以更好地鍛鍊到二頭肌。
啞鈴錘式彎舉。這個動作有助於增強上臂的肌肉，站立姿勢，雙手握啞鈴，手掌朝上，交替進行彎舉。
啞鈴滑式彎曲。這個動作可以更好地鍛鍊到二頭肌的長頭，手持啞鈴，將肘部向後伸，然後拉起啞鈴至肩膀位置。
並握啞鈴彎舉。雙手各握一箇啞鈴，確保手掌與天花板平行，進行標準的彎舉動作。
站姿啞鈴彎曲。這個動作可以更好地鍛鍊到二頭肌的短頭，站立姿勢，手持啞鈴，進行彎曲動作，同時旋轉手腕。
啞鈴彎式彎曲。將上斜凳調至60度，趴在上面進行啞鈴彎舉，這樣可以更好地鍛鍊到短頭。
坐姿啞鈴彎舉。採用坐姿，將啞鈴放在雙腿上，進行彎舉動作，旋轉手腕。
朝外的啞鈴彎舉。在彎曲到頂端時將肩膀朝外打開，然後旋轉至掌心朝前。
在進行這些練習時，建議每組重複10次，進行3到4組，每組間休息2分鐘，可以根據自己的能力調整重量和組數。