增加肌肉的方法主要包括：
增加重量。在力量訓練中逐漸增加負荷，例如，如果你通常臥推50公斤做8次，那麼可以嘗試將重量增加到55公斤，並仍然做8次。
合理飲食。保證充足的碳水化合物、優質蛋白質和健康脂肪的攝入。碳水化合物有助於能量供應，而優質蛋白質則是肌肉生長的重要原料。同時，多喝水以提高新陳代謝。
鍛鍊。進行全身性的力量訓練，包括大肌群和小肌群的鍛鍊。可以採取循環訓練的方式，比如先進行上肢訓練，然後進行下肢和核心訓練。
有氧運動。根據體脂水平決定是否加入有氧運動，低體脂比例的人可以更多地依賴力量訓練。
恢復和休息。保證充足的睡眠和休息時間，以便肌肉在訓練後得到恢復和生長。
多樣性。進行不同類型的訓練，如硬拉、臥推、深蹲等，以全面發展各個肌群。
高強度間歇訓練。短時間內高強度訓練結合適當休息，可以提高肌肉耐力和力量。
需要注意的是，肌肉增長需要時間和持續的努力，而且每個人的身體條件不同，因此訓練計劃和飲食計劃應根據個人情況適當調整。同時，避免過度訓練和營養不足，以免對健康造成負面影響。