練習翹臀的有效方法包括深蹲、臀橋、跪姿後踢腿、跪姿側抬腿、弓步蹲、跑步鍛鍊、調整飲食和保持耐心。以下是詳細介紹：
深蹲。雙腳與肩同寬，手可放在胸前或頭上，下蹲至膝蓋彎曲成90度，再慢慢站起，注意保持腰背挺直。
臀橋。仰臥，雙腿彎曲，腳跟和手臂支撐身體，抬起臀部離地，保持5秒後慢慢放下。
跪姿後踢腿。雙膝跪地，向後抬起一條腿至與地面平行，保持數秒後換另一條腿。
跪姿側抬腿。雙膝跪地，向側面抬起一條腿至與地面平行，然後放下，交替進行。
弓步蹲。向前邁出一條腿，另一條腿向後彎曲，下蹲至前膝蓋彎曲成90度，再站起。
跑步鍛鍊。有助於降低體脂率，減少贅肉，每天堅持40分鐘以上效果更佳。
飲食調理。控制熱量攝入，減少糖分和油脂，多喫蛋白質和膳食纖維豐富的食物。
足夠耐心。堅持至少2個月以上，每週記錄身材變化，瞭解進度。
這些方法可以有效鍛鍊臀部肌肉，提升臀型和臀圍，同時降低體脂率，使臀部線條更加優美。