要增加肌肉，可以採取以下幾種方法：
保證碳水的攝入。根據不同的健身階段，碳水化合物的攝入量會有所不同。例如，在增肌增重階段，每天攝入130~160克碳水化合物；保持體型階段，每天攝入90~120克碳水化合物；減重減肥階段，每天攝入60~100克碳水化合物。
攝入優質蛋白。建議每公斤體重攝入1.8~2克蛋白質，例如雞蛋、雞胸肉、魚、蝦、牛肉和蛋白粉。
攝入優質脂肪。建議按0.8克/公斤體重攝入脂肪，例如橄欖油、亞痲籽油、葵花籽油和堅果。
多吃多餐。增肌的原理是熱量盈餘，因此需要多吃，將每日攝入的熱量分攤到多餐中。
進行力量訓練。增加舉起的重量是增肌的主要方法。可以使用漸進式複合法，每周逐漸增加重量，同時增加訓練次數。
以上方法可以幫助有效增加肌肉。建議在專業指導下進行，以確保全全和健康。