增肥增肌的關鍵在於結合合理的飲食和有效的鍛鍊。以下是一些建議：
飲食方面。應注重攝入高蛋白和適當的熱量，如牛奶、牛肉、全脂奶製品、雞蛋、堅果和穀物等，同時，增加碳水化合物和健康脂肪的攝入，如米飯、麵條、瘦肉和魚類，可以嘗試少食多餐，以確保身體獲得持續的能量供應。
鍛鍊方面。應結合有氧運動和無氧運動，無氧運動如深蹲、硬拉、伏地挺身、啞鈴平舉和擴胸運動等，有助於增加肌肉量，而有氧運動如跑步和游泳，有助於提高心肺功能和整體耐力，建議逐漸增加鍛鍊的強度和頻率，避免過度訓練。
恢復方面。保證充足的休息和恢復時間，以促進肌肉生長，避免肌肉疲勞和過度分解。
營養補充方面。可以考慮在專業指導下使用增肌粉或蛋白粉等營養補劑。
此外，保持規律的生活方式，如充足的睡眠、減少壓力，也有助於促進肌肉生長和恢復。需要注意的是，每個人的身體狀況和健身水平不同，因此在開始任何新的鍛鍊或飲食計劃之前，建議諮詢專業的健身教練或營養師。