增肌主要涉及增加肌肉質量，這需要通過力量訓練、合理飲食、充足的休息和適當的營養補充來實現。具體可參考如下：
力量訓練。進行重量訓練，特別是大肌羣的訓練，如臥推、深蹲和硬拉，可以幫助增加肌肉質量。逐漸增加訓練的重量和難度，有助於持續刺激肌肉生長。
合理飲食。攝取足夠的蛋白質，幫助肌肉生長。建議多食用雞胸肉、魚肉、牛肉和豆類等高蛋白食物。同時，確保飲食平衡，包括蔬菜、水果和全穀物等。
充足的休息。給肌肉充分的恢復時間，避免過度訓練。保證每天至少7至9小時的睡眠，並確保大肌羣訓練後休息3天，小肌羣休息2天。
多樣化訓練方法。採用不同的訓練技巧和器械，如固定器械和自由器械，以刺激更多肌肉羣的生長。
堅持訓練。增肌需要時間和努力，保持耐心和恆心，堅持規律的訓練。
此外，補充足夠的碳水化合物和健康脂肪，避免過多攝入糖分和鹽分，有助於減少脂肪並增加肌肉質量。針對不同部位的肌肉，可以設計特定的訓練動作，如仰臥起坐、引體向上等，以促進特定部位的肌肉增長。