增肌主要依賴於力量訓練和合理的飲食安排，以下是一些增肌的方法：
力量訓練。自重劃船，主要鍛鍊背部和手臂，難度低於引體向上，適合初學者。練習時需要保持軀幹穩定，避免借力。雙槓臂屈伸，針對胸肌、肩部和手臂肌肉。注意肘部不要超伸，動作底部肩部不要低於肘部，避免給肩部過大壓力。負重深蹲，增強下肢肌肉，可以使用彈力帶增加阻力。
飲食安排。保證一日三餐正常飲食，訓練前後可加餐。碳水化合物和蛋白質是增肌的重要營養素，可根據個人需求補充增肌粉或蛋白粉。早餐可包括碳水化合物、蛋白質和健康脂肪來源的食物；上午加餐可補充碳水化合物和蛋白質；午餐應包含碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。
此外，保持充足的休息和恢復也非常重要。