安排訓練計劃時，應考慮以下幾個方面：
確定訓練周期。通常以每周為一個周期，確保每個身體部位都得到適當練習，中間穿插有氧運動，以豐富訓練過程。
合理安排每次訓練的時長和內容。訓練時間不宜過長，一般控制在1.5小時以內，這樣有助於肌肉增長，訓練內容包括熱身、力量訓練和拉伸，熱身針對當天訓練的部位，力量訓練可包括器械和自重訓練，拉伸同樣重要，有助於肌肉重塑。
訓練計劃可適當留白。不需要過於詳細，比如每周安排一次有氧運動、臀腿訓練、胸部訓練等，具體哪天進行哪項訓練，可以在前一天晚上根據身體狀況和日程安排決定。
學習和實踐科學的訓練方法。可以通過閱讀運動學、營養學等相關書籍來提升自己，如果是初學者，可以考慮聘請私教，以確保動作標準，提高訓練效率。
制定階段性目標。比如三個月為一個階段，設定全身力量提升為目標，根據目標確定訓練頻率和時間，例如每周三次訓練，每次訓練的具體內容可按照推拉、上肢下肢等組合進行安排。
漸進式增加訓練強度。選擇多關節複合動作，從動作庫中選出適合自己、感覺良好的動作，根據自身情況逐步增加重量或次數，比如上肢拉、上肢推、下肢等動作的重量和次數可以每周或每幾周進行調整。
適時休息和調整。在遵循計劃進行幾周後，可以根據身體的感受進行微調，確保計劃既具有挑戰性又適合自身恢復能力，同時，建議每個階段的訓練後進行一周的減輕負荷或休息，以促進身體恢復。