鍛鍊臀大肌有多種方法，包括使用彈力帶或固定物進行激活練習、進行硬拉、深蹲、臀橋等傳統力量訓練，以及使用特定器械和自由重量。以下是幾種有效的鍛鍊方法：
使用彈力帶或固定物進行激活練習。側臥，做最大幅度的屈髖動作，然後使用彈力帶或其他固定物進行對抗練習，這樣可以感覺臀大肌在發力。
硬拉。包括單腿羅馬尼亞硬拉，開始時站立，兩腳與髖同寬，向後推動臀部，將一隻腳抬離地面，用臀部肌肉的力量拉動身體。
深蹲。這是一種王牌動作，涉及髖關節伸展，可以刺激臀大肌，進行深蹲時，蹲得越低，對臀大肌和大腿後側的刺激越明顯。
臀橋。這個動作可以變化形式來刺激臀大肌的不同部位，重要的是保持身體與地面呈45度角，並確保雙腳重心在腳後跟。
側向弓箭步。從站立姿勢開始，將一隻腳向左或右移動，保持脊柱自然延伸。
負重練習。如使用啞鈴進行羅馬尼亞硬拉或繩索髖屈伸，這些動作可以增加強度，更好地刺激臀大肌。
每種方法都有其特定的好處，可以根據個人的健身水平和目標選擇合適的練習。