鍛鍊身材需要結合力量訓練和有氧運動，同時注意熱身和恢復。以下是具體的鍛鍊指南：
熱身和拉伸。進行5分鐘的動態拉伸和激活身體肌羣，以及10分鐘慢跑來提升體溫，避免肌肉拉傷。
力量訓練。在體能最充沛時進行，集中注意力，從低負重開始，學習動作的標準軌跡，放慢動作速度。每個目標肌羣安排4~6個動作進行全方位鍛鍊。隨着肌肉力量的提升，慢慢增加負重。
上肢鍛鍊。俯臥撐、引體向上、臂屈伸等，這些動作主要鍛鍊胸肌、背肌、手臂等上肢肌羣。
下肢鍛鍊。深蹲、交替平板支撐等，強化臀腿，提升下肢穩定性。
有氧運動。力量訓練後安排20~50分鐘有氧運動，如慢跑、動感單車、健身操、跳繩、HIIT間歇訓練等，根據個人體能情況選擇合適的運動內容。
拉伸和恢復。有氧運動後進行靜態拉伸，改善肌肉充血問題，緩解肌肉痠痛。
健身時保持運動多樣化，循序漸進提升訓練強度，有助於避免健身陷入瓶頸期，同時注意充足的休息和營養補充，幫助肌肉恢復和生長。