鍛鍊手臂肌肉有多種方法，主要包括各種俯臥撐、引體向上、啞鈴練習等。以下是具體的鍛鍊方法：
俯臥撐。這是一種簡單有效的鍛鍊方法，可以鍛鍊到手臂、胸部和肩部的肌肉。剛開始時，可以根據自己的能力調整難度，比如調整手的位置（手掌放在地上或手上握持重物）來增加或減少難度。
引體向上。引體向上主要鍛鍊上臂和背部的肌肉，開始時可以藉助機器或使用輔助設備進行練習。
啞鈴練習。使用啞鈴可以進行多種練習，如啞鈴彎舉、啞鈴肩部推舉等，重點鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。
槓鈴練習。如站姿槓鈴彎舉、仰臥槓鈴臂屈伸等，可以有效地鍛鍊手臂肌肉。
平板支撐。這個動作可以加強手臂、核心和腹部肌肉。
屈肘練習。如負重屈肘訓練，主要針對二頭肌的練習，可以選擇適合的重量的啞鈴，緩慢的彎曲肘關節將啞鈴提起，維持3~5秒鐘左右再緩慢的放下。
握力器練習。專門針對前臂肌肉的訓練，可以每天捏200下，堅持一段時間後會明顯感到手臂肌肉的變化。
每種方法都有其側重點，建議結合自身情況和健身目標選擇合適的鍛鍊方式。同時，要注意適當的休息和恢復，以及飲食中蛋白質的攝入，幫助肌肉恢復和生長。