標準的徒手深蹲的步驟如下：
站位。雙腳並行的距離應與肩同寬或略寬，以確保在下蹲過程中沒有關節疼痛。
脊柱位置。保持脊柱中立，避免塌腰。在下蹲過程中，始終緊繃背部，保持身體側面呈「Z」形。
腳部位置。腳趾略向外，確保腳掌緊實踩地，將身體重心放在腳掌中心，不要放在腳後跟或腳前掌，也不要偏向一側。
膝蓋位置。膝蓋可以略微超過腳尖，以避免給脊柱帶來過大壓力。
核心收緊。收緊腹肌，肩膀向後轉動並保持緊張，以幫助保持正確的蹲姿。
下蹲動作。先向後推臀部，再彎曲膝蓋。下蹲時，保持髖、膝、踝關節聯動，確保重心垂直下降。
最低點。當下蹲到髖關節稍低於膝關節，大腿上表面與地面平行時，這是最低點。
站起來。保持重心垂直向上快速站起。
在整個動作過程中，保持耳、肩、髖在一條直線上，確保軀幹和頭部的姿勢不變。