增肌最有效的方法包括：
增加重量。在力量訓練中逐漸增加所舉重量，例如，如果你通常做8次臥推，可以嘗試增加到10次。這種漸進式的重量增加可以有效地刺激肌肉生長。
合理安排飲食。確保飲食中蛋白質充足，以支持肌肉的生長和修復。同時，適量攝入碳水化合物和健康脂肪，保持飲食平衡。建議的飲食計劃包括高蛋白早餐、上午和下午的小加餐，以及富含蛋白質和碳水化合物的晚餐。
高強度訓練。短期內採用高強度訓練模式可以有效增加肌肉量。例如，進行超級組訓練（連續做兩個或更多相反肌肉群的練習，如深蹲後立即做伏地挺身）或遞減組訓練（逐漸減少重量，直到最後一個重複時使用最輕的重量）。
基本動作訓練。專注於使用槓鈴和啞鈴進行基本的全身性訓練動作，如深蹲、硬拉、臥推和肩推。
變化訓練方法。定期改變訓練強度、動作選擇或訓練節奏，以持續挑戰肌肉並防止適應。
充足的休息和恢復。確保給肌肉足夠的休息時間進行恢復和生長。這包括每進行一次大強度訓練後，至少休息48小時再次訓練同一肌群。
有氧運動與力量訓練結合。根據個人體脂比例安排有氧運動和力量訓練的比例。低體脂比例的人可以更多地進行力量訓練。
保證充足睡眠。睡眠是肌肉修復和生長的重要時期。
多吃餐。分散整日的飲食攝入，而不是集中在一兩餐中。
訓練後即刻補充蛋白質。這有助於肌肉的修復和生長。
結合以上方法，並保持持之以恆的態度，可以有效促進肌肉增長。