拉伸後背的方法有多種，以下是一些常見的有效方法：
貓式。雙膝跪地，雙手撐地，像貓一樣伸懶腰，拱起背部來拉伸背部，如果脖子有傷，保持脖子和軀幹一條直線，避免低頭。
英雄式。彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上，雙腿儘量並緊，雙手放於膝蓋上，可以同時放鬆腿部肌肉。
半眼鏡蛇式。俯臥，彎曲手肘，手掌撐地，用手臂力量撐起上半身，直至胸部離開地面，配合呼吸，減輕壓力。
仰臥起坐。每天堅持做仰臥起坐，牽動背部肌肉。
游泳。游泳是有氧運動，鍛鍊背部肌肉。
引體向上。引體向上也是鍛鍊背部的好方法。
嬰兒式。跪坐，臀部向後坐向腳後跟，身體前傾，雙手前伸。
站立體側屈。使用毛巾或長棍，身體向一側傾斜彎曲，拉伸背闊肌。
支撐體前屈。抓住固定物，如立柱，身體前傾，感受背部的拉伸。
此外，還有貓牛式、獅身人面像伸展、膝蓋到胸部的伸展、梨狀肌拉伸、坐位脊柱扭轉、骨盆屈曲等也是有效的拉伸動作。進行這些動作時應注意適度原則，避免過度拉伸導致傷害。