練出人魚線需要採用特定的腹部訓練動作，同時注意正確的姿勢和呼吸方式。以下是鍛鍊人魚線的推薦動作和方法：
俄羅斯轉體。每組20至30下，左右各10至15下，做3至4組，組間休息30至60秒。
仰臥交替抬腿。訓練下腹部，雙腳不要觸地，組數和次數同上。
坐姿踩單車。保持身體挺直，腹肌緊張，抬高雙手，組數和次數同上。
坐姿交替抬腿擊掌。保持坐姿，腰腹部收緊，組數和次數同上。
側平板支撐（右和左）。鍛鍊側腹，左右兩側交替訓練，每組10至20次，休息30至60秒。
平板三點跳。跳動速度不要過快，保持呼吸節奏，每組20至30次，休息30至60秒。
單腿臀橋踢腿。仰臥在瑜伽墊上，腰腹核心收緊，單腿發力向上頂髖，另一條腿向斜前方踢出並伸直，重複動作。
屈膝卷腹。針對腹直肌，每組10至20次，休息30至60秒。
右側屈腿卷腹。主要訓練側腹，每組10至20次，休息30至60秒。
同時，注意運動時的呼吸方式和腰椎穩定性。例如，在死蟲式中，保持腰椎穩定性並儘可能貼向地面；在平板支撐中，保持身體直線，腹部收緊。此外，可結合腹式呼吸和其他核心訓練動作來增強效果。