練出肌肉主要依賴於適當的鍛鍊和營養支持，以下是相關內容：
鍛鍊方面。需要採用漸進式負重訓練，逐漸增加舉起的重量來挑戰肌肉，比如每週增加一定的重量，常見的訓練方法包括深蹲、臥推、硬拉、引體向上等，這些動作能有效地刺激主要肌肉羣，還可以進行全身性有氧運動如跑步或游泳，以及無氧運動如俯臥撐和仰臥起坐。
營養方面。需要保證充足的蛋白質攝入，如魚肉、牛肉、雞肉和乳製品，這些食物有助於肌肉的生長和修復，同時，減少脂肪攝入，控制碳水化合物的攝入量，可以幫助增強肌肉。
此外，充足的休息和合理的恢復策略也很重要，確保給肌肉足夠的恢復時間，避免過度訓練。如果你能遵循這些原則並持之以恆，肌肉增長是完全可以實現的。