鍛鍊四頭肌可以通過多種方式進行，以下是一些有效的練習方法：
屈膝下蹲。雙腿分開與肩同寬，腰背挺直，用腰腹部的力量以及腿部力量來回下蹲，下蹲時停留5秒左右。
徒手深蹲。一種簡單有效的鍛鍊方式，適用於初學者。
仰臥推舉。結合胸部和手臂的鍛鍊，也能鍛鍊到四頭肌。
空中腳踏自行車。平躺在瑜伽墊上，模擬騎自行車的動作。
靜蹲練習。背靠牆壁站好，腳跟與牆壁保持一定距離，緩慢下蹲至大腿小腿呈90度角，保持這個姿勢30秒，間歇1分鐘，重複3組。
直腿抬高訓練。平躺，繃直腿部並緩慢抬高，維持5~10秒。
短弧伸膝鍛鍊。平臥，膝關節伸直，維持3~5秒。
長弧伸膝鍛鍊。坐椅子上，緩慢抬腳直至膝關節伸直，維持3~5秒。
股四頭肌收縮鍛鍊。平臥，繃緊大腿前方的肌肉，維持3秒。
靠牆滑移。後背直立靠牆，緩慢屈膝至45°角，維持5秒後緩慢滑移至原點。
此外，還有槓鈴深蹲、啞鈴深蹲等。爲達到最佳效果，建議配合合理的飲食和充足的休息。初學者在練習時應確保動作標準，避免受傷。