以下是練習斜方肌的推薦動作和步驟：
肩部聳起動作。使用啞鈴、壺鈴或六角槓鈴進行肩部聳起動作，以訓練上部斜方肌。進行時，儘量讓肩部靠近耳朵，並在頂部保持一秒。
槓鈴片下壓和後縮肩胛骨動作。用於訓練下部斜方肌。下壓後，慢慢放下槓鈴片，重點在於斜方肌的收縮感覺。
使用訓練機。進行肩部聳起和拉向頭頂的動作，這有助於訓練斜方肌的不同部位。
俯身飛鳥和Y伸展動作。這些動作有助於加強斜方肌的力量，同時緩解肩頸痠痛。
拉伸斜方肌。在練習後進行適當的拉伸，以幫助肌肉恢復和預防傷害。
在進行這些訓練時，重要的是要注意正確的姿勢和技術，以避免受傷。建議在專業教練的指導下進行這些練習，特別是如果進行高強度或複雜的動作。